วิธีจัดโต๊ะทำงานแบบ Ergonomics ที่ช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่

41

ในยุคที่เทคโนโลยีดิจิทัลกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน การทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเป็นเรื่องปกติสำหรับพนักงานออฟฟิศ รวมถึงสายงานไอทีอย่างโปรแกรมเมอร์ วิศวกรระบบ หรือผู้ดูแลระบบเครือข่าย อย่างไรก็ตาม การนั่งทำงานตลอดทั้งวันในท่าทางที่ไม่เหมาะสมก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างมาก โดยเฉพาะอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง ซึ่งมักถูกมองข้ามจนกลายเป็นปัญหาเรื้อรังในระยะยาว

งานวิจัยและรายงานจากองค์การอนามัยโลก (WHO) และสำนักงานความปลอดภัยในการทำงานของสหรัฐอเมริกา (OSHA) ระบุว่า พฤติกรรมการนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสมติดต่อกันนานเกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน มีความสัมพันธ์กับการเกิดกลุ่มอาการกล้ามเนื้อและกระดูก (Musculoskeletal Disorders: MSDs) ที่พบบ่อยที่สุดในกลุ่มคนทำงานหน้าจอ

ทำไมการจัดโต๊ะทำงานแบบ Ergonomics จึงสำคัญ

ปัญหาที่เกิดจากการนั่งนานโดยไม่ถูกหลัก

1. อาการปวดคอ: เกิดจากการก้มหน้าหรือเงยหน้าดูหน้าจอนานเกินไป

2. ปวดบ่าและไหล่: สาเหตุหลักคือการยกไหล่ตลอดเวลา เพราะโต๊ะหรือเก้าอี้สูงหรือต่ำเกินไป

3. ปวดหลังส่วนล่าง (Low Back Pain): ท่านั่งที่ไม่มีพนักพิงที่ดี หรือไม่รองรับส่วนเว้าของหลัง

4. ตาพร่ามัว อาการเมื่อยล้าทางสายตา (Eye Strain): มองหน้าจอที่สว่างเกินไปหรืออยู่ในระดับไม่เหมาะสม

5. อาการชา นิ้วล๊อก หรือเอ็นอักเสบ (RSI: Repetitive Strain Injury): การใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดในมุมที่ไม่เหมาะสม

ประโยชน์ของการจัดพื้นที่ทำงานแบบ Ergonomics

• ลดการบาดเจ็บเรื้อรังและการลาป่วยของพนักงาน

• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ลดความเหนื่อยล้าระหว่างวัน

• ส่งเสริมสุขภาพกายและใจในระยะยาว

• ลดค่าใช้จ่ายทางการแพทย์และค่าประกันสุขภาพขององค์กร

หลักการ Ergonomics พื้นฐานในการจัดโต๊ะทำงาน

การออกแบบพื้นที่ทำงานให้เหมาะสมกับสรีระของผู้ใช้งาน มีองค์ประกอบสำคัญที่ควรพิจารณาดังนี้

1. ความสูงของเก้าอี้และโต๊ะทำงาน

• เก้าอี้ ควรปรับให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น เข่าตั้งฉากกับสะโพก หรือระดับต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย

• โต๊ะทำงาน ควรอยู่ระดับข้อศอก ขณะนั่งพิมพ์ ควรทำมุม 90 องศาหรือเปิดเล็กน้อย

• หากโต๊ะสูงเกินไป ให้ใช้ ที่พักเท้า (footrest) เพื่อช่วยปรับท่าทางให้เหมาะสม

2. หน้าจอคอมพิวเตอร์

• ระยะจากตาถึงจอควรอยู่ที่ 45–75 ซม. หรือประมาณความยาวแขน

• ระดับบนสุดของหน้าจอควรอยู่ในระดับเดียวกับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อป้องกันการเงยหน้า

• จอควรเอียงประมาณ 10–20 องศา เพื่อให้พอดีกับสายตาโดยไม่ต้องก้ม

3. คีย์บอร์ดและเมาส์

• คีย์บอร์ดควรอยู่ในตำแหน่งที่แขนตั้งฉากและไม่ยกไหล่ขณะพิมพ์

• เมาส์ควรอยู่ระดับเดียวกับคีย์บอร์ด ไม่ควรเอื้อมหรือบิดข้อมือไปด้านข้าง

• ใช้แผ่นรองข้อมือ (wrist rest) เพื่อป้องกันอาการกดทับเส้นประสาท

4. การจัดวางเอกสารและอุปกรณ์อื่น ๆ

• ใช้ที่วางเอกสาร (document holder) ให้อยู่ระดับเดียวกับจอ เพื่อป้องกันการก้มเงยบ่อย

• อุปกรณ์ที่ใช้ประจำควรอยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้โดยไม่ต้องเอื้อมเกินข้อศอก

เทคนิคเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพที่ดีระหว่างทำงาน

1. กฎ 20-20-20 เพื่อถนอมสายตา

ทุก 20 นาที ให้มองออกไปไกล 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที

2. ขยับร่างกายทุก 1 ชั่วโมง

ควรลุกขึ้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อหมุนคอ บ่า ไหล่ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ

3. การหายใจลึก ๆ และการจัดท่าทาง

ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ขณะนั่งตัวตรง หลีกเลี่ยงการงอตัวงอหลังขณะทำงาน

ตัวอย่างการจัดโต๊ะทำงานที่ดี (Ergonomic Workstation Setup)

แนวทางการส่งเสริม Ergonomics ในองค์กร

การจัดโต๊ะทำงานอย่างถูกหลักอาจดูเหมือนเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่ในความเป็นจริงแล้ว องค์กรมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมและสนับสนุน เช่น

• จัดอบรมพนักงานเกี่ยวกับ Ergonomics อย่างต่อเนื่อง

• จัดซื้ออุปกรณ์ที่ปรับได้ เช่น โต๊ะยกสูงได้ เก้าอี้ปรับระดับได้

• จัดทำคู่มือการนั่งทำงานที่ถูกต้องแจกจ่ายให้พนักงาน

• สร้างวัฒนธรรมองค์กรที่ส่งเสริมการขยับร่างกายระหว่างทำงาน

ให้การทำงานของพนักงานคุณ “มีประสิทธิภาพและปลอดภัย” ด้วยหลักการ Ergonomics ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ได้จริง!

สรุป

การจัดโต๊ะทำงานให้ถูกหลักการยศาสตร์ไม่ใช่เรื่องหรูหรา แต่เป็น “การลงทุนด้านสุขภาพ” ที่คุ้มค่าในระยะยาว การให้ความรู้และการออกแบบสถานที่ทำงานให้เหมาะสม สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และลดการขาดงานของพนักงานได้อย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับโรงงานที่ต้องการอยรมความปลอดภัยในการทำงานให้กับพนักงานที่เข้ามาใหม่ ที่อบรมเซฟตี้ เรามีบริการจัดอบรมพนักงานใหม่ อินเฮ้าส์ และ บุคคลทั่วไป ระยะเวลาอบรม 6 ชม. สมัครวันนี้ลดทันที 40%

📍 บริการอบรมแบบ In-house เดินทางไปจัดให้ถึงสถานประกอบการของคุณ

• ติดต่อเราได้ที่: (064) 958 7451 คุณ.แนน
• อีเมล: [email protected]
• เว็บไซต์: www.อบรมเซฟตี้.com

---

เอกสารอ้างอิง

1. Occupational Safety and Health Administration (OSHA). (n.d.). Computer Workstations eTool.

2. World Health Organization (WHO). (2021). Musculoskeletal health.

3. Hedge, A. (2000). Ergonomic Workplace Design for Health, Wellness, and Productivity. Cornell University

4. Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS). (2022). Office Ergonomics.

5. Institute for Occupational Safety and Health of the German Social Accident Insurance (IFA). (2020). Workplace design based on ergonomics principles

---

บทความที่น่าสนใจ

• พฤติกรรมเสี่ยง (Unsafe Acts) กับสภาพแวดล้อมไม่ปลอดภัย (Unsafe Conditions) ในโรงงาน
• JSA กับ Toolbox Meeting ต่างกันอย่างไร